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　　大家通常在健身房見到減脂增肌的多是男孩子，實際上女孩還可以做一些增肌訓練。男生和女生的增肌計劃是不一樣的，針對女孩而言，減脂增肌的幅度要小一點，比較好是不必練就那么大的全身肌肉。那麼大家就來詳細介紹一個女生增肌計劃一周表，大伙兒一起去看一下吧!

　　周一:腿部訓練

　　1、跑步十分鐘熱身運動

　　2、腿屈伸：小組之間歇息操縱在1~2分鐘，姿勢***稍微間斷一下，積極收攏全身肌肉

　　***組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第二組：提升凈重，但這一凈重仍應處在中等水平凈重的范圍，大約8~12次

　　第三組：維持第二組的凈重，保證力竭

　　第四組：再次減少凈重，但仍處在中等水平凈重的范圍，保證力竭。

　　3、負重深蹲：小組之間歇息操縱在1~2分鐘

　　***組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第二組：提升凈重，但仍處在中等水平凈重的范圍，大約8~12次

　　第三組：減少凈重，但仍處在中等水平凈重的范圍，大約8~15次

　　周三：胸部訓練

　　1、跑步十分鐘熱身運動，以后做肩袖肌群的熱身運動。

　　2啞鈴飛鳥：小組之間歇息操縱在1~2分鐘

　　***組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第二組：提升凈重，但這一凈重仍應處在輕凈重的范圍，大約8~12次

　　第三組：維持第二組的凈重保證力竭

　　3、上斜啞鈴臥推：小組之間歇息操縱在1~2分鐘

　　(便是上斜視角的啞鈴臥推，留意，上斜視角適當就行，不必超出四十五度)

　　***組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第二組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第三組：中等水平凈重保證力竭

　　周五：肩部訓練

　　1、跑步十分鐘熱身運動，熱身運動肩袖肌群

　　2、啞鈴推舉：小組之間歇息1~2分鐘

　　***組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第二組：提升凈重，但這一凈重仍應處在中等水平凈重的范圍，大約8~12次

　　第三組：維持第二組的凈重保證力竭

　　3、直立劃船：小組之間歇息1~2分鐘

　　(這一姿勢還可以用杠鈴做，可是姿勢非常容易不穩定，能操縱好還可以做，留意，做直立劃船時比較好是做寬握距的，那樣能大量的刺激性三角肌，而不是太多刺激性到三角肌，握距與肩同寬就可以了，不必太窄，視頻中的那一個握距就可以)

　　***組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第二組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第三組：中等水平凈重保證力竭

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