啞鈴和杠鈴都是我們在健身運動健身整個過程中經常運用的器械，這兩個器械對于大伙兒身體肌肉的煅煉十分的有利，很多人 到設定目標的狀況下全是會把這二種器械加上進來。那么大伙兒就詳解一個啞鈴啞鈴健身計劃方案，大家一起去看一下吧!

　　星期一：重要煅煉部位——胸

　　開展三組的十分健身運動健身。

　　十分健身運動健身1：開展3組的上斜啞鈴飛鳥，每一組做8-10次。不休息接著馬上做三組的上斜杠鈴臥推，每一組做8-10次。

　　十分健身運動健身2：開展3組的一只手啞鈴臥推，每一組做10-12次，不休息接著馬上做三組的杠鈴臥推，每一組做10-12次。

　　十分健身運動健身3：開展3組的啞鈴拉舉，每一組做8-10次，不休息接著馬上做三組8-10次的下斜臥推，每一組做8-10次。

　　星期二：重要煅煉部位——背

　　十分健身運動健身1：開展3-4的啞鈴屈腿皮艇，每一組做12-15次。不休息接著馬上做3-4組的杠鈴硬舉，每一組做12-15次。

　　十分健身運動健身2：開展3-4組的啞鈴俯身劃船，每一組開展12-15次。不休息接著馬上3-4組的杠鈴屈腿皮艇，每一組做12-15次。

　　十分健身運動健身3：開展3-4組的一只手啞鈴劃船。每一組做12-15次。不休息接著馬上3-4組的杠鈴過多拉，每一組做12-15次。

　　星期三：重要煅煉部位——腿

　　十分健身運動健身1：開展3組的啞鈴深蹲跳，每一次做10-12次。不休息馬上做3組的杠鈴前蹲，每一組做10-12次。

　　十分健身運動健身2：開展3組的啞鈴屈腿硬拉，每一組做10-12次。不休息馬上做3組的直膝硬舉，每一次做10-12次。

　　十分健身運動健身3：開展3組的高腳杯深蹲，每一組做10-12次。不休息接著馬上做3組的背負式杠鈴深蹲，每一組做10-12次。

　　星期四：重要煅煉部位——肩膀

　　十分健身運動健身1：開展3組的座姿啞鈴前平舉，每一組做10次。接著不休息馬上做3組的杠鈴肩推，每一組做10次。

　　十分健身運動健身2：開展3組的座姿惻平舉，每一組做10次。接著不休息馬上做3組的立姿皮艇(窄握)，每一組做10次

　　十分健身運動健身3：開展3組的啞鈴聳肩，每一組做10次，接著不休息，做3組的立姿皮艇(寬握)，每一組做10次。

　　星期五：重要煅煉部位——手

　　十分健身運動健身1：開展3組的座姿啞鈴三頭伸屈，每一組做8-10次。接著不休息，做3組的窄握臥推，每一組做8-10次。

　　十分健身運動健身2：開展3組的斜柱啞鈴彎舉，每一組做8-10次。接著再做3組的杠鈴正手攻球彎舉，。每一組做8-10次。

　　十分健身運動健身3：開展3組的啞鈴鎚式彎舉，每一組做8-10次。接著再做3組的臥姿杠鈴法推，每一組做8-10次。

　　星期六：重要煅煉部位——腿

　　十分健身運動健身1：開展3組的啞鈴側睡彎，每一組做15次。接著做3組的杠鈴卷腹，每一組做15次。

　　十分健身運動健身2：開展3組的啞鈴俄羅斯旋轉，每一組做15次。接著做3組的杠鈴V字曲膝，每一組做15次。